以下是筑招网一位会员投稿：

前段时间我尝试找新工作，找了数月，总算有份尚称安定的工作。在这段求职碰壁的日子，我搜寻网络的信息几乎是教人如何处理待业期间的忧郁情绪——因找不到工作而导致的忧郁——却没有看到有人分享忧郁症患者如何在求职期间安顿身心度过这段难挨的时期。

 

先简介我的忧郁症病史。我有一段很不快乐的童年，自小我是偏内向、敏感、不擅人际交往的孩子，回想我的童年及青少年时代，或许当时已渐渐有忧郁倾向，我的忧郁症病史从高三（18岁）开始，至今39岁，我已跟忧郁症共处超过20年，占了我二分之一的人生。我的症状随着人生重大事件起起伏伏，有维持情绪平稳时，但也有遭遇压力事件导致忧郁症复发的时期。原本在我病情最严重的前几年，常觉得此生活不过30岁，但同时我很有病识感，高中忧郁症状刚发作时，我开始求助于高中辅导室，定时跟学校辅导老师晤谈，辅导老师温柔的话语是当时安定灵魂、卸除压力的重要力量。之后大学时期，我也持续找寻心理谘商资源，以及身心科医生的协助，定期参与心理成长团体疗愈我的童年创伤，摸索与学习跟忧郁症共处的方法。

 

身体是心灵的居所。身心密切相连，互相影响。忧郁症不仅仅是心理疾病，同时也是大脑的情绪机制出状况，所以在讨论忧郁症的相关议题时，得同时考察到生理与心理因素。另一方面，外界的理解与陪伴也是支撑忧郁症患者度过黑暗时期的重要力量，社会支持网络不可或缺。我在这篇试着从生理、心理、社会网络三方面分享忧郁者的求职生存心得，给病友参考。

 

目录

 

一、生理的准备

（一）定期就医服药

（二）保持规律作息、运动、正常饮食

 

二、心理的准备

（三）要扶住自己的自尊，自我肯定

（四）降低期待，先做力能所及的事情

（五）被情绪症状侵袭时，学会自保的方法

（六）找一件不讨厌的事情，练习它、研究它

（七）放弃人生的完美主义，接受真实的自己

 

三、社会支持网络的准备

（八）情感与经济的支持

（九）如何跟家人说明自己的情况

 

结语

 

 

 

一、生理的准备

 

忧郁症的成因复杂，它是长期社会压力与身心交互作用导致的疾病。生理成因之一是脑部神经传导物质分泌失去平衡，导致情绪及思考机制无法正常运作。如血清素即是其中一种神经传导物质，它与注意力的集中、情绪和自律神经平衡息息相关，被认为是快乐和幸福感的参与元素之一，当身体血清素分泌低下，就容易引起忧郁、焦虑、失眠、食欲降低等生理症状。忧郁症的药物治疗方式就是从外部定时补充这些神经传导物质，维持它们在体内一定的浓度，让患者能找回情绪的稳定，恢复活动力及食欲。

 

（一）定期就医服药

 

一般人对忧郁症常有的误解是认为患者的忧郁情绪只是「一时的心情不好」，无法理解患者一直陷入负面情绪的泥沼无法脱身的困境。另外的误解则是觉得患者无法停止的负面思考，以及容易被外界打击的脆弱自我概念是「玻璃心」，一般人很难理解忧郁症患者遭遇的身心困境。

 

希望大众能理解疾病的「症状」是患者无法用意志控制的，是身心机能已经失控，需要靠外力（药物或其他治疗方式）来减轻症状。拿一般人能理解的感冒症状为例，感冒的发烧、咳嗽、流鼻水都是身体机能被感冒病毒侵袭后失去正常运作的病理症状，没有感冒患者能靠意志力制止发烧、咳嗽、流鼻水，这些症状都需要靠药物缓解。忧郁症的负面情绪和负面思考也是这种患者无法控制、强迫性的「症状」，也需靠外部的治疗协助患者克服。

 

忧郁症有哪些症状？可以从心理、生理、持续时间及严重程度观察。

 

心理症状：忧郁、对原本热爱的事情变得没有兴趣、价值感低落、注意力无法集中、思考变得缓慢迟钝、出现自杀念头。

 

生理症状：失眠、食欲改变（变得食欲不振或暴饮暴食）、体重改变（莫名暴瘦或暴肥）、全身无力、疲累、肢体不自主发抖、动作变得缓慢迟滞。

 

时间：持续两周以上。

 

严重程度：无法控制自己出现相关症状。

 

专家的意见表示：上述的症状不一定会同时出现，也不一定会全部出现，因个人情况差异很大，除了症状之外，透过医师的问诊，并参考量表的自我检测，都能协助忧郁症的诊断。当上述的症状出现5种以上，不管是哪5种，持续无法恢复、无法控制，其实就会建议就医，至少可以先解决一部份的症状，再来解决剩下的不舒服。

 

忧郁症患者的身心症状若不控制住，容易恶化，让自己关在家里踏不出门，提不起精神来面对生活。但这种生活又容易让患者产生罪恶感（觉得自己是米虫、颓废、废人），觉得自己很没用，开始自我打击。当陷入这样的恶性循环，只会让忧郁症状更糟，我建议忧郁症患者必须找到适合的身心科医师诊断开药，让药物帮忙控制症状，让情绪恢复到平和稳定，控制住（或减少）负面思考，我们才能真正恢复理性去思考人生的下一步要怎么走，停住无谓的心理内耗，让我们更有能量去面对人生的挑战。

 

（二）保持规律作息、运动、正常饮食

 

由于忧郁症的症状——忧郁、焦虑、身体无力、失眠或者嗜睡——会让日常作息大乱，身心科医师与心理谘商师会建议患者更需要保持规律作息，让身心功能不会因为熬夜而恶化。患者也能因保持规律作息而感受到「正常生活」的小小成就感。

 

运动的好处是能刺激身体产生多巴胺——能让脑部感到快乐、有行动力的神经传导物质。但忧郁症患者面临的难处就是缺乏活动力，不想外出运动，甚至连维持日常生活都没有力气。当我忧郁症状发作，面临到出不了门的困境，我会降低标准到至少能维持做室内的运动，举凡在床上就能做的瑜珈动作、拉筋、肢体伸展等等，尽可能避免赖在床上不想动。如果有时身心状况好些能出门的话，我也会尽量选择走路，让身体有运动的机会。

 

另外，忧郁症的食欲也会受到影响，我有时不仅不想吃东西，甚至看到食物会觉得恶心。但我很清楚身体需要正常进食，并且尽量饮食均衡，才能维持身心功能正常运作，所以不管再怎么食欲不振，我还都尽量维持吃三餐，让身体多少能有燃料供给。

 

二、心理的准备

 

（三）要扶住自己的自尊，自我肯定

 

忧郁症患者的自我认知皆是负面、自我打击，甚至自我攻击的，觉得存在于人世是毫无价值的，心里有个大大打开的虚无黑洞，吸尽求生的能量和活力。求职不顺利，容易让受挫的忧郁症患者连接到「没人要我」、「我不被需要」、「这个世界不需要我」之类的想法，更加陷入负面思考的恶性循环。

 

我在思考这段找工作的历程，求职的社会性意义是在社会经济体系里找到一个位置，这个位置能养活自己，经济独立（更幸运些的人们还会感到工作能为社会运作奉献微小的力量）。但求职不顺利时，不能把个人的价值跟求职失败画上等号：我的面试结果没有下文，公司不录用我，不代表我的价值就此被否定，只是我与面试的公司不适合，没有缘分。

 

我的自我价值在「我是个怎样的人」，而不是看外在的成就。求职不顺的原因很多，不能因为不顺利，就此觉得社会拒绝你、否定你，开始觉得自己很差，很不好。忧郁者的负面思考逻辑容易恶化这种倾向，更加自我打击。

 

但我们更要当自己的好队友，仍要自我激励，继续学习，找到丝毫的动力，来充实自身的能力。

 

有些职涯专家的建议说，待业期间更需维持正常作息，让自己有事做，像是做家事或者安排学技能（像我是排线上英会课），让待业中的生活仍然能透过这些微小的成果，每天累积一点成就感。

 

（四）降低期待，先做力能所及的事情

 

忧郁症患者因为缺乏动力去做事，没有踏出家门的力气，难以外出参加活动，按部就班地实现人生规画，这让我们过去无法像正常人一样逐步累积出一定量的工作成果（像作品集、证书等等），这确实是求职不利之处（如缺少英文能力检定证书或专业证照）。但当我们控制好症状，让思考恢复理性，不被强迫性的情绪症状绑架，可以先想想自己还拥有什么可以发挥的能力，先找适合现有能力的工作应征，放掉不切实际的期望，不用怀着太高理想去挑战目前对自己来说太消耗身心能量的工作。

 

但降低求职期待，不代表逃避不工作。想想工作带来好处：有一份稳定收入，经济独立，能带给我们成就感，而且有稳定收入，代表能慢慢存钱，可以有经费去学习新的技能。

 

我认为忧郁者的自我期许要更务实。先求有：薪水不要太低薪到无法养活自己，但也不要追求等级太高、能力不足的工作累死自己，让身心失去平衡；再求好：等身心状况稳定，调适好日常工作的生活型态，并且透过持续的自主学习，慢慢累积新技能与新成果，再思考这段更新后的求职条件能否足够转换到新的职场。

 

忧郁症患者要走的路不是一般世俗的成就标准。

 

我们的幸福很大部分取决于我们保持身心平衡，与人的关系和谐，拥有亲友的支持和陪伴。

 

能好好活着，感受工作的成就感回馈自身，让自己认为「我是个有用的人」，而不是忧郁认知里的毫无生存价值，这是正向循环的回馈。

 

（五）被情绪症状侵袭时，学会自保的方法

 

像我即使定期服药，稳定情绪，也还是会有情绪突然低落，陷入自厌、忧郁、焦虑、紧张、自我打击种种阴暗的情绪里。往往这些情绪产生后会持续段时间，无法立刻挥之而去。因此，我们平时必须保持自我觉察，观看自我的心理状态。我推荐使用「正念」的技巧：当负面情绪来袭时，我们练习与它拉开距离，观察它，但不要把我们的自我完全等同于负面情绪，「我」是远大于情绪，将情绪想成一位恼人的客人，让客人在内心的客厅待着，我们—身心的主人—只是静静观察它，过段时间它会自行离开。

 

看过一位心理师写的比喻，可以当成我们心像风景的参考：我们的自我是一片天空，负面情绪是飘动的几片乌云，乌云会短暂地遮住天空，但不会一直停留，让乌云飘走，天空就会恢复成原本的广阔。

 

（六）找一件不讨厌的事情，练习它、研究它

 

忧郁症患者容易有轻生的念头，部份原因来自于我们心里其实深藏着对人生某种巨大的失落，甚至长年压抑累积成「绝望」的心结。这种深沉的「绝望感」无法被一般人理解，以致于衍生了不被人了解的「孤独感」。「绝望感」、「孤独感」以及忧郁症状的负面思考模式的相互加乘，让我们容易涌现「我不值得活在世上」、「就算我死了，这个世界也还是照常运作」、「生命太艰难到无可留恋」等自毁的念头。

 

但，现在在看我这篇文章的读者，我相信你们仍选择活在此时此刻，代表你们心里仍有「希望」、「爱好」这些正面想法跟「绝望」、「孤独」并存，你们带着想得到「如何能活下去」的建议的想法，在搜寻引擎打出关键字，找到我这篇文章。

 

找到你心里仍怀抱的「希望」、「爱好」，那是让你现在能活在世界上的坚持，或者护盾，保护你的理智不被轻生的念头吞噬，指引你的心仍然朝向「活下去还有希望」的光明面前进。

 

这些「希望」、「爱好」不一定是伟大的事物，可能是一部好剧、一部你喜爱的连载漫画、一项你喜欢吃的食物、一首能打动人心的歌曲、一段能与你共鸣的文字、一只你养的宠物、一位或多位你重视不想让他们伤心的亲友等等，这些看似细琐的日常小事，却常是系住忧郁症患者对这世间留恋的一缕丝线。

 

找到你心中的「希望」、「爱好」，或者至少「不讨厌」或「不排斥」的事物，从中探索你可以做的事情、练习的技能，或者可深入研究、与他人分享的项目，或者找到能持续参与的志工活动，这会帮助你维持住生命的方向感，保持探索人生可能性的动力，将能量聚焦在光明的盼望上，茁壮我们想要活下去的渴望，不要把生命能量投注喂养那些负面念头。

 

（七）放弃人生的「完美主义」，接受真实的自己

 

受到「完美主义」的压迫，是造成忧郁症的原因之一。有完美主义倾向的人会为了达成心目中的「完美」，不断地追求达成目标，无法接受自己的「不完美」，当人迟迟无法达成目标（或者目标不切实际地高标准），怀着长期受挫、不快乐的心情，容易引起忧郁症状。

 

但我们要反思，这种「完美主义」的追求是来自哪里？所谓「完美」的标准是从何制定的？从观察人类最原初的时期—幼儿的行为—来思考「完美主义」的心理根源：幼儿并没有所谓「完美」的追求，幼儿是全然接受自己所有的存在，没有对自我的批判。幼儿的情绪来得快，去得快，全然活在当下。

 

从人类自我认同的形成观之，在儿童成长过程中，儿童从照顾者的行为里接收照顾者的价值标准，来学习种种社会化的行为，渐渐地儿童会模模糊糊地认知到有某种主流的逻辑存在，他们必须要做出符合主流逻辑的行为，或者是照顾者认可的行为，才能得到照顾者的肯定与照顾，甚至是社会的肯定。这类「主流的逻辑」汇集成的「模范形象」即是代表社会的「完美」准则。

 

如果孩子长期接受到照顾者（一般是父母亲）有条件的爱—即孩子的行为与选择必须符合父母的条件，才能得到父母的爱与肯认—他们的真实自我没有被家庭全然地接纳，必须要扭曲真实心意与模样，硬是削减自我雕塑出符合家庭需要的样子，才不会被父母抛弃，这容易造成孩子追求所谓地「完美」，批判自身不符标准之处是「不完美的」。

 

被完美主义所困的忧郁症患者，需要学习放掉「完美主义」的僵固思考框架，认知到这个世界上并没有所谓的完美典范，接受自己的真实状态，放下自我批判的声音，移除掉追求完美的自我压迫。当忧郁症患者渐渐接受真实的自己，就能减少内在自我压迫的负面思考，找回「存在的价值感」——人的存在就是老天给予的珍贵礼物，不会因为他人的评价而贬损其价值。

 

三、社会支持网络的准备

 

（八）情感与经济的支持

 

这是我觉得最难写的部分，很多忧郁症患者陷入内外交迫的困境：被身心症状折磨，无力维持日常生活的同时，又必须找到支撑生活的经济来源，支持情感的社交团体及专业谘商资源。

 

某方面我很幸运，在忧郁症风暴席卷身心最暴烈的头几年，我能找到高中、大学的辅导室资源，与辅导老师晤谈，而且我也遇到能同理我身心症状的好友，愿意倾听我，给出陪伴与支持。同时，我也参与了数年的心理成长团体，透过团体伙伴无私、真诚的情感分享与彼此鼓励打气，成为支撑我穿越情绪风暴的重要支柱。而透过心理成长团体专业带领者的教导，我从表达性艺术治疗和完形治疗法疗愈我的童年创伤，并且学习心理学知识与社交技巧，增强我的社交能力、情感表达能力，让我能有勇气与信心去交朋友，处理好人际关系的同时也正向增强了我的自我肯定，减少了自卑与自我打击的想法。

 

这样回想起来，我也是很不顾形象地主动努力找资源，不放弃自己，在忧郁症风暴摧残下奋力求生。而我的经验里最重要的启示：忧郁症患者要懂得对外求助！

 

忧郁症造成的「绝望感」、「孤独感」会如藤蔓般层层缠绕困住患者的思维，觉得他人无法完全理解自己的痛苦，还未尝试就自我封闭，放弃了求生的意志；或者有人觉得忧郁症是羞耻、无可告人的秘密，无法向他人开口寻求帮助；或者有人担心说出口后，遭到他人的歧视、不谅解甚至被贬低、被排挤出原先的社交圈。

 

但我的信念之一「天助自助者」，对我帮助很大。不管忧郁症严重与否，我始终都存着些许希望：相信我只要主动求助，不放弃自己，老天会给我机会，引导我遇到愿意主动帮忙我的好人们，并引荐我找到需要的心理与医疗资源。

 

回到求职的主题，在我待业找工作的期间，我很幸运有我爸和我先生支持一部份生活费。由于这次找工作出乎意料外花了比预期更长的时间，我在上一份工作存的生活费不够用，需要向外求助。我也是先克服自己心里逞强、爱面子、想假装一切都很好的非理性思考，决定向外寻求帮助。

 

（九）如何跟家人说明自己的情况

 

在如何跟家人说明的这个关键，这也是不容易的课题。我其实预期到我的家人无法完全理解「我为什么得忧郁症」，即使是愿意倾听我心声，付出努力来了解我情况的先生也仅能部分理解我心理的痛苦。但是，这几年我先生也经历了生命的低潮，产生过忧郁情绪，他说终于能更贴近了解多一些我的受苦心情。

 

其实有些人有困难跟家人开口说明自己有忧郁症，也是害怕家人听到他们好不容易鼓起勇气的倾诉后表现出不理解、甚至排斥异样的眼光。我觉得在跟家人说明自己的状况前，首先要降低期待：家人不可能完全理解你受苦的经验，但你可以思考表达的方式，从你对家人的观察，想清楚怎么说明。

 

我从过往的经验归纳出以下三种家庭的情境给会员参考：

 

情境A

你的家庭是真心爱你的，并且家人的个性有弹性、愿意接收新知调整改变的思维，即使无法完全理解你的忧郁受苦经验，但仍然愿意给出包容与接纳。在这个最理想的情境里，你可以试着鼓起勇气揭露你是忧郁症患者的事实，并且说明你需要家人哪一种的协助（如日常生活需要刚刚好的陪伴，不用过度关心或过度紧张，或者你需要家人陪你就医），让家人知道怎么适当地跟你相处，给出你需要的支持与陪伴。

 

情境B

你的家人很温暖，但观念却很传统，不一定能理解忧郁症是什么，那你在说明前，要好好评价家人对你的爱是否真心，当你表达了你的真实情况后，会不会遭到父母与家人的伤人反应，反而让你更受伤，更缩在自己壳里。这种情况下，平常可以用名人罹患身心症的例子跟家人讨论，观察他们的响应，或者用假设性的问题测试家人的想法。

 

情境C

你的家人多数是负面思考、很自我且指责型的人，并且会以爱之名操控你、情绪勒索你，不愿意好好理解你，这是最不适合的情境。在此情境下，就算你坦白，也很有可能真心换绝情，得到不愉快甚至很受伤的响应。那我会建议你不要坦白，用身体不舒服（或其他合理的借口）需要休息一段时间或者转换跑道，来跟家人交代。

 

在情境C里，这些负面思考、容易指责出口伤人的家人难以发挥社会支持的功能，他们不要给病患的病情雪上加霜就要万分庆幸。如果情境C的家人就是造成你忧郁症的压力源，那你需要先保护自己的身心健康，最佳的方法是搬出去，远离压力源。但若你经济上无法负担房租，仍须跟家人同住，那只能尽量避免与负面的家人互动接触，找到在家里一处小小的避风港，等到有经济能力时再远离这些压力源。

 

忧郁症患者在与家人相处的课题上，需要多点斟酌，观察家人的类型是你的助力还是阻力，再决定是否要坦白你的真实情况，或者决定要透露多少。如果你的家人是你的压力源，那你可以从朋友里搜寻可以协助你的人，观察的原则也大概是我所分类的三种情境：个性有否弹性、温暖热心具包容力，是否愿意接收新知调整改变自己，观念是否传统固执，个性是否负面思考、容易指责他人、出口伤人。概括的讲，就是观察眼前的人是不是一个可以让你放心说真话，相处温暖、舒服、替人着想的类型。

 

结语

 

国内社会还处于对忧郁症等身心症缺乏理解与同情心的阶段，有些公司仍倾向不考虑雇用有身心症病史的求职者，因此我不建议在求职时坦白讲出你的病史，这会影响到面试时公司对你的评价。但忧郁症患者求职时也需要自我负起责任，做好生理、心理及社会面的准备，增强对社会生活的调适力。同为病友，我了解忧郁症患者在求职时会面临的难处及身心须调整之处，希望我的分享对病友们仍有参考之处。祝福大家能找到适合的工作！